봉 하나만 있다면 일자목, 일자허리를 개선할 수 있으며 몸매 라인까지 잡을 수 있는 방법이 있습니다. 인터넷에서 스트레칭봉이라고 검색하면 저렴한 가격에 구입할 수 있습니다. 만약 없다면 집에 있는 봉걸레, 골프채, 우산을 사용해도 됩니다.
유튜브 안아파연구소에서 봉을 사용한 목에 좋은 동작과 허리에 좋은 동작을 자세히 소개해줬습니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으니 꼭 따라 해 보세요.
1. 목에 좋은 동작
가장 먼저 머리 위에 봉을 올려 보세요. 다음으로 팔이 직각이 되는 너비로 봉을 잡아 주세요.
이제 봉을 잡은 손을 하늘 위로 쭉 뻗어서 만세를 해주세요. 5초 동안 버팁니다. 다시 팔을 내리면서 뒤통수를 긁으면서 내려옵니다.
최대한 내릴 수 있을만큼 내리도록 합니다. 5초 동안 자세를 유지합니다. 대흉근과 소흉근이 유연할수록 견갑골 하각 까지도 내리는 것이 가능해집니다.
2. 흉추에 좋은 동작
어깨 위에 봉을 올린 상태에서 양팔을 옆으로 뻗어서 손바닥을 봉 위에 올립니다. 어깨동무하듯이 봉에 팔을 걸어주면 됩니다. 양쪽 다리를 어깨 너비 정도로 벌려서 바르게 서주세요.
머리와 다리는 고정한 상태에서 팔과 어깨, 허리만 최대한 회전을 시켜줍니다. 이 상태에서 5초 동안 버팁니다. 반대쪽 방향으로도 회전시킨 후에 5초간 유지합니다. 거울을 보면서 하면 좋습니다. 10회 반복해서 해주세요.
몸통 회전 운동을 하게 되면 갈비뼈 사이에 있는 림프들이 자극을 받게 되고 늑간근들도 풀립니다. 평소에 등에 담이 잘 걸리는 사람들도 해주면 좋은 동작입니다. 오랫동안 앉아 있는 직업을 가져서 구부정하거나 일자목, 거북목인 사람들에게도 좋습니다.
3. 봉을 사용한 데드리프트
봉을 몸 뒤로 보냅니다. 머리, 등, 허리, 엉덩이 가운데에 위치 시킵니다. 왼쪽 손으로 꼬리뼈 위를 덮어 주세요. 오른쪽 손으로 머리 뒤를 덮어서 지지해 줍니다. 등을 쫙 핀 후에 등에 봉이 딱 붙도록 만들어 주세요.
이제 상체를 앞으로 천천히 숙입니다. 이때, 꼬리뼈가 떨어지지 않는 선까지 내려가면 됩니다. 5초 동안 자세를 유지합니다. 고개가 숙여지거나 등이 구부러지지 않도록 주의해야 합니다.
엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 척추를 일자로 유지해 놓는 것이 포인트입니다. 힙힌지 기능을 강화시켜서 우리 몸의 고관절을 경첩처럼 접었다 펴는 동작을 수월하게 만듭니다. 몸의 뒤쪽 근육을 강화시켜서 허리의 부상을 방지해 줍니다.
고관절 셋팅이 제대로 되면서 허리가 아주 편해집니다. 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링 스트레칭에도 효과가 좋습니다.
4. 윈드밀 동작
발을 어깨 너비보다 넓게 벌려 주세요. 봉을 어깨동무한 것처럼 팔을 올려 주세요. 힙 힌지 만든 것처럼 앞으로 상체를 숙입니다.
상체를 오른쪽 방향으로 회전 시킨 후에 위에 있는 손을 바라봅니다. 5초 동안 유지한 후에 원래대로 돌아오고 반대쪽으로 회전하는 것을 반복하면 됩니다.
출처 : 유튜브 안아파연구소 (영상 보기)