하루 15분만 따라 하면 땀이 폭발하고 체중 감량에 도움이 되는 전신 운동이 있습니다. 유튜브에서 유명한 트레이너인 힙으뜸 채널에서 공개한 루틴입니다.
실제로 이 영상 속 운동을 따라하고 다이어트에 성공한 사람들의 간증글이 넘쳐나고 있습니다. 집에서 층간 소음 없이 따라 할 수 있으며 초보자도 쉽게 운동할 수 있습니다. 오늘부터 시작해 보세요.
하루 15분 전신돌려깎기 운동법
1. 스쿼트 + 레이즈암
바르게 선 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 스쿼트 자세로 앉아 주세요. 앉은 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 펴면서 만세 상태로 했다가 다시 앞으로 쭉 뻗습니다. 다시 원래대로 일어섭니다. 10회 반복해서 실시합니다.
2. 와이드 스쿼트 + 바닥 터치
이번에는 팔을 앞으로 쭉 편 상태에서 와이드 스쿼트를 실시합니다. 허벅지랑 엉덩이를 살짝 들면서 양팔로 바닥을 터치합니다. 다시 양팔 앞으로 나란히 후 원래의 선 자세로 돌아옵니다. 10회 반복해서 운동합니다.
첫 번째와 두 번째 운동 모두 허리가 꺾이지 않도록 계속해서 복부 근육에 힘을 주고 하는 것이 중요합니다.
3. 사이드 레그 터치
양손을 골반에 올려놓습니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 오른쪽 발로 오른쪽을 터치하고 돌아옵니다. 곧바로 왼쪽 발로 왼쪽을 터치하고 돌아옵니다. 약간 리듬감 있게 꼭짓점으로 발끝을 터치하는 느낌으로 20회 운동합니다.
4. 힙 어브덕션
뱃심을 이용해서 다리를 옆으로 들어주세요. 발끝으로 바닥을 터치한 후에 다시 올렸다가 내리는 것을 반복합니다.
옆으로 다리를 사용해 무지개를 거꾸로 그린다고 생각하면서 10회 반복해서 운동하면 됩니다. 반대쪽 다리도 똑같이 해주세요.
5. T 홀드
복부 힘과 꼬리뼈를 말아주는 힘을 이용해서 다리를 뒤로 들고 그대로 자세를 유지합니다. 10초 동안 버팁니다.
다리가 계속 발끝 방향으로 전진하듯이 길어지는 느낌으로 실시하는 것이 중요합니다.
6. 힙 익스텐션
T 홀드 자세에서 양손을 머리 위로 쭉 뻗어 주세요. 다음으로 뒤에 들고 있는 다리를 밑으로 내렸다가 올리는 동작을 반복합니다. 10개 실시하면 됩니다.
이번에는 다리를 바꿔서 T 홀드와 힙 익스텐션을 똑같이 실시합니다.
7. 슬로우 버피
바르게 선 자세에서 왼손 바닥에 내리고 오른손 바닥을 짚습니다. 다음으로 왼다리 뒤로 보내고 오른쪽 다리를 뒤로 보냅니다. 반대의 순서로 다시 바르게 선 자세로 돌아오면 됩니다. 이것이 슬로우 버피입니다. 5회 반복해서 실시합니다.
8. 복근 운동 루틴
크런치 15회, 레그레이즈 15회, V 홀드 자세를 10초 동안 유지합니다.
이렇게 8단계를 거치면 1세트가 끝납니다. 총 3세트 운동을 실시하면 됩니다. 체력이 부족하다면 횟수를 줄여서 해본 뒤에 적응이 되면 차츰 늘려가면 됩니다.
운동 효과는 확실하기 때문에 꾸준히 따라 한다면 누구나 체중 감량에 성공할 수 있습니다.
출처 : YouTube 힙으뜸