체중 감량에 가장 좋은 운동은 무엇일까요? 타바타 운동입니다. 짧은 시간에 폭발적인 운동을 통해서 몸 속에 쌓인 지방을 불태우는 방법입니다. 20초 동안 운동하고 10초 쉬는 동작을 반복하면 됩니다.
하루에 딱 4분만 따라한다면 누구나 살을 뺄 수 있는 전신 타바타 운동 루틴이 있습니다. 유튜브 씩씩TV 채널에서는 가정의학과 전문의가 출연해서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 루틴을 소개해줬습니다.
하루 4분 타바타 운동 루틴
1. Standing Knee up
상체를 수직으로 세운 상태로 바르게 섭니다. 균형을 잡으면서 무릎을 세워서 가슴쪽으로 들어 올립니다. 왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 올립니다. 20초 운동하고 10초 휴식합니다.
2. Wide squat
다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 발끝 방향으로 향하도록 합니다. 상체를 최대한 꼿꼿하게 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 앉았다가 일어나는 동작을 20초 동안 반복합니다. 이후 10초간 휴식합니다.
3. Modified reverse lunge high knee
바르게 선 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 다리는 엉덩이 뒤로 보냅니다. 앞쪽 다리에 무게 중심을 싣고 서주세요. 팔을 앞 뒤로 흔들면서 달리기하는 느낌으로 한쪽 무릎을 들어 올립니다. 20초 운동하고 10초 쉽니다.
4. Side plank rotation
엎드려 뻗쳐 자세에서 가슴이 완전히 펴지도록 몸의 한 쪽을 개방 시키면서 파을 천장을 향해서 들어서 뻗어 줍니다. 복부에 힘을 주고 몸이 일자가 되도록 유지해야 합니다. 양쪽 팔을 번갈아가면서 20초 동안 실시합니다. 이후 10초간 쉽니다.
5. Donkey kick
무릎을 꿇고 엎드린 자세를 만듭니다. 무릎을 굽힌 상태로 다리를 한쪽씩 들어서 허벅지가 수평이 될때까지 들어 올립니다. 왼쪽, 오른쪽 번갈아가면서 20초 동안 실시하고 10초 휴식합니다.
6. Plank leg raise
엎드려 뻗쳐 자세에서 무릎을 펴고 다리를 한쪽이 들어 올립니다. 양쪽 번갈아가면서 20초 운동하고 10초 쉽니다.
7. Single leg raise
바르게 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 댑니다. 엉덩이 옆에 붙입니다. 양쪽 무릎을 펴고 다리를 하늘 위로 들어올려서 다리를 한쪽씩 내렸다가 올리는 동작을 20초간 반복합니다. 다음으로 10초 쉽니다.
8. Plank
머리부터 발목까지 일직선을 유지한 상태로 복부에 힘을 주고 자세를 유지합니다. 팔꿈치는 어깨의 수직 선상 아래에 놔야 합니다. 간격은 어깨너비로 벌립니다. 20초 동안 그대로 자세를 유지하고 10초 휴식합니다.
총 8가지 동작을 모두 실시하면 4분 정도가 걸립니다. 초보자도 따라하기 쉬운 동작으로 구성되어 있습니다. 오늘부터 꾸준히 따라해본다면 확실하게 체중 감량에 도움이 됩니다.
출처 : 유튜브 씩씩TV (영상 보기)