AOA는 국내 인기 걸그룹입니다. 멤버들 모두 날씬하고 매력적인 몸매로 유명합니다. AOA 멤버인 찬미는 프로 다이어터로 유명합니다. 개인 유튜브 채널을 운영하고 있으며 구독자들을 위해서 왕초보 운동 루틴을 공개했습니다.
찬미찬미해 likeCHANMI 채널에서 공개된 "일주일에 -5kg 걸그룹 8년 차 프로 다이어터인 AOA 찬미의 다이어트 운동 루틴 왕초보편" 영상에서는 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동 동작을 소개해줬습니다. 쉽지만 효과는 확실하기 때문에 -5kg 감량도 보장한다고 합니다. 어떻게 하는지 자세히 알아볼게요.
찬미의 왕초보 다이어터 운동 루틴
1. 스트레칭 동작
본격적인 운동을 시작하기에 앞서서 스트레칭 동작을 해야 합니다. 첫번째 스트레칭은 소흉근 스트레칭 동작입니다. 소흉근은 어깨를 앞쪽으로 잡아주는 근육입니다. 평소에 어깨가 말려 있는 사람이라면 꼭 해야 하는 동작입니다.
팔을 딱딱한 기둥에 어깨보다 살짝 아래에 놓도록 합니다. 바깥쪽 발을 앞으로 내밀어서 디뎌 주세요. 이 상태에서 몸을 앞으로 쭉 밀고 나가면 됩니다. 시선은 정면보다 살짝 위를 바라봅니다. 어깨와 가슴 사이에 있는 소흉근이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
만약 소흉근 부분이 시원하다고 느껴지지 않는다면 바깥쪽 어깨가 빠져 있지 않나 체크해 보세요. 어깨를 일직선을 만든 상태에서 스트레칭을 해야 합니다. 반대쪽도 똑같이 스트레칭을 하면 됩니다.
두 번째는 하체 스트레칭입니다. 대퇴사두근 스트레칭 동작입니다. 허벅지 앞쪽에 있는 근육을 늘려줄 것입니다.
다리 한쪽을 앞으로 빼서 바닥을 짚어 주세요. 반대쪽 다리를 뒤로 보내서 쭉 늘려 주세요. 다음으로 뒤에 있는 다리를 접어서 손으로 잡아 주세요. 이 상태에서 골반을 최대한 땅으로 붙인다는 생각으로 쭉 늘리면 됩니다.
만약 발에 손이 닿지 않는 사람이라면 수건을 활용하면 됩니다. 반대쪽 방향도 똑같이 스트레칭해주세요.
2. 힙브릿지
이미 많은 사람들이 하고 있는 운동 동작입니다. 바닥에 매트를 깔고 누운 상태에서 다리를 세워주세요. 이때 무릎의 각도는 직각이나 직각보다 밖으로 하는 것이 좋습니다. 사람마다 자극을 받는 느낌이 다르기 때문에 자신에게 맞춰서 하면 됩니다.
다리를 세운 상태에서 팔을 그대로 두고 엉덩이를 천천히 올렸다가 내리는 것을 반복하면 됩니다. 15~20개 정도를 3~4번 반복하면 됩니다. 동작이 적응되었다면 난이도를 올려서 시도해 보세요. 밴드를 다리 사이에 끼고 하면 됩니다. 덤벨을 올리고 하는 것도 좋습니다.
힙브릿지는 허벅지 뒤의 햄스트링과 엉덩이에 자극을 주는 운동입니다. 엉덩이 밑에 있는 셀룰라이트나 허벅지 살이 고민인 사람들이 하면 좋은 운동입니다.
3. 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔뚝살과 팔뚝 뒤쪽 살을 제거하는데 좋은 운동입니다. 바르게 누운 상태에서 다리를 세워주세요. 가슴은 살짝 들어주세요. 허리 뒤에 공간이 생기도록 만들면 됩니다.
덤벨을 들고 두 팔을 들어주세요. 이때 직각보다 조금 더 뒤로 넘겨 보세요. 팔뚝 뒤쪽에 긴장이 되는 순간이 있습니다.
그 상태에서 팔꿈치를 고정시키고 덤벨을 관자놀이까지 내렸다가 올리는 것을 반복합니다. 천천히 밀어준다는 느낌으로 하면 됩니다. 15~20개 정도 해주세요.
이때 주의해야 할 점이 있습니다. 팔꿈치가 절대 안으로 들어오게 하면 안 됩니다. 팔꿈치는 처음에 만들었던 자세에서 고정시키고 운동해주세요.
4. 플랭크
플랭크는 흔히 하는 동작이지만 제대로 하는 것이 쉽지 않은 운동입니다. 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.
플랭크를 할 때는 어깨가 밑으로 빠지면 안 됩니다. 허리가 꺾이는 것도 주의해야 합니다. 어깨에서부터 등 라인까지 일자가 돼야 합니다. 복부에 힘을 줘서 긴장된 상태로 만들어 주세요. 발뒤꿈치는 붙이고 전체적으로 일자 상태로 만들면 됩니다. 1분 정도 버티면 됩니다.
플랭크 응용 동작도 있습니다. 기본 플랭크 자세에서 무릎 아래에 폼롤러를 대주세요. 다음으로 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 원래 자세로 돌아가는 것을 반복하면 됩니다. 천천히 자극을 느끼면서 운동하면 됩니다.
다이어트를 결심했지만 운동하는 것이 어려웠던 사람이라면 AOA 찬미가 알려주는 왕초보 운동 루틴을 따라서 해보시기 바랍니다.