우리나라 여름은 항상 무더위가 기승을 부리고 있습니다. 이 때문에 남다른 고통을 겪고 있는 사람들이 있습니다. 바로 팔뚝살 때문입니다. 도대체 축& 늘어진 팔뚝살은 왜 생기는 것이고 하필이면 그곳에 찔까요?
현대인들은 누구나 가지고 있는 습관병이 있어요. 바로 거북목, 라운드 숄더가 대표적입니다. 가장 보편적으로 나타나는 체형 불균형 자세입니다. 이런 습관들은 팔뚝살에도 큰 영향을 미친다고 합니다.
최근에 유튜브 채널 [이지은 다이어트 Jiny diet]에서 공개한 운동 방법이 있습니다. 하루 5분만 투자하면 되기 때문에 쉽습니다. 거북목, 라운드 숄더를 교정하는데 도움이 됩니다. 여리여리하고 탄탄한 일자팔뚝 만드는 루틴을 소개해 드리겠습니다.
일자팍뚝 만드는 5분 운동 루틴
운동을 시작하기 전에 준비물이 필요합니다. 거창한 운동 기구는 아니니 걱정하지 마세요. 집에 누구나 갖고 있는 곽티슈만 있으면 됩니다. 곽티슈 3개를 나란히 테이프로 붙여주세요.
큰 곽티슈가 있다면 그대로 사용하면 됩니다. 이외에도 필라테스용 서클, 요가 블럭을 이용해도 됩니다. 이때, 너비가 좋을수록 난이도가 올라가니 주의하세요.
1. 준비 동작
무릎을 꿇고 허리를 반듯하게 세운 상태로 앉습니다. 뒷목이 길어진다는 느낌으로 턱을 당겨 주세요. 다음으로 두 손을 허리 뒤에서 깍지 끼웁니다.
검지를 총 모양으로 만든 후에 호흡을 천천히 내쉬면서 최대한 위로 들어 올립니다. 동작을 수행하고 있을 때는 턱을 당기는 힘과 흉곽을 닫는 힘을 계속 유지하는 것이 중요합니다. 위의 동작을 10회 반복합니다.
다음 동작은 흉푸를 신전 시키는 것입니다. 무릎을 꿇은 자세는 동일합니다. 상체를 앞으로 45도 정도로 기울여 줍니다.
이때 등 상태는 완만한 곡선이 나오도록 자연스럽게 꺾어 주세요. 흉추를 제대로 신전시킨 상태에서 손은 뒤로 깍지를 끼고 검지 손가락을 펴주세요. 위에서 했던 동작처럼 10회 반복하도록 합니다.
2. 실전 운동
A - 기본 박스 올리기
무릎을 꿇은 상태에서 상체를 앞으로 45도 기울입니다. 이때 허리는 일자로 똑바로 펴져 있어야 합니다. 턱은 당겨 주세요. 손 뒤에 미리 준비해둔 박스를 잡습니다. 손가락으로 잡는 것이 아니라 손바닥 전체로 잡는다는 느낌을 살려주세요. 이제 박스를 15회 들어 올리도록 합니다.
(박스가 잘 안잡히는 분들은 주목하세요. 이때는 손가락으로 살짝 잡아도 괜찮습니다. 하지만 되도록이면 손바닥으로 잡을 수 있도록 최선을 다해보세요. 그래야 운동 효과가 제일 좋습니다.)
B - 가슴 열어서 박스 올리기
기본 동작과 비슷합니다. 무릎을 꿇고 허리를 곡선으로 꺾어줍니다. 자연스럽게 가슴이 열린 상태가 됩니다. 턱을 당긴 자세를 유지합니다. 동작 A에서처럼 준비해둔 박스를 잡아서 올리는 동작을 15회 반복합니다.
주의사항!! 이 동작을 수행할 떄는 허리가 아프지 않도록 아랫배를 집어 넣는 것이 포인트입니다. 고개는 너무 들지 말고 옆에서 봤을 때 예쁜 곡선이 나오도록 신경써 보세요.
C - 가슴 열림과 함께 박스 올리기
마지막 단계입니다. 앞에서 배웠던 A 동작과, B 동작을 동시에 진행하도록 합니다. 마찬가지로 등 뒤에 있는 박스를 15회 들어올려 주세요. 15회 반복하면 됩니다.
준비 동작을 포함해서 총 4가지 동작을 수행하는데 5분 밖에 걸리지 않습니다. 여리여리하고 탄탄한 일자팔뚝을 만드는 가장 쉬운 운동입니다.
그렇다면 일주일에 어느정도 하는 것이 좋을까요? 7일중에 3일정도 따라하는 것이 좋다고 합니다. 더욱 자세한 동작과 설명은 이지은 다이어트 jiny diet에서 확인할 수 있습니다.