주변을 살펴보면 의외로 변비로 고생하는 사람을 쉽게 발견할 수 있습니다. 저 또한 마찬가지입니다. 통계를 살펴봐도 국내 변비 환자 수는 65만 명이 넘는 것으로 집계되고 있습니다. 또한 매년 증가하는 추세라고 합니다.
서구화된 식습관과 지속된 다이어트, 스트레스, 과로 등이 원인이 되어서 변비 증상이 자주 찾아온다고 합니다. 하지만 생활 습관을 조금만 바꿔도 변비 개선 효과를 볼 수 있다고 합니다. 특히 식습관이 중요합니다. 변비에 좋은 음식을 알아보겠습니다.
변비에 특효인 음식 5가지
1. 셀러리
셀러리는 자주 먹는 사람이 드뭅니다. 특유의 쓴맛과 독특한 향 때문입니다. 채소 중에서도 호불호가 강하게 나타납니다. 하지만 옛말에 입에 쓴 것은 건강에 좋다는 말이 있습니다.
셀러리를 먹었을 때 쓴맛이 느껴지는 이유는 폴리페놀 성분 때문입니다. 이것은 진정 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 두통, 생리통 등의 증상을 완화시켜주는 효과가 있습니다. 비타민, 미네랄, 베타카로틴 성분도 풍부하게 들어 있어서 면역력 향상에도 좋습니다.
셀러리는 다이어트 식품으로도 유명합니다. 100g 당 15칼로리 밖에 되지 않기 때문에 체중 감량과 체지방을 뺄 때 먹으면 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 변비 개선에 도움이 됩니다.
셀러리를 잘 먹지 못하는 사람이라면 적당히 잘라서 과일과 함께 갈아 마시면 좋다고 합니다.
2. 커피
변비에 좋은 음식에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 커피입니다. 커피에는 클로로겐산 성분이 들어 있습니다. 또한 마셨을 때 몸 속에서 분비되는 가스트린 호르몬이 변비에 좋은 작용을 합니다.
클로로겐산은 폴리페놀의 일종이빈다. 위산의 분비를 촉진시키기 때문에 소화효소가 잘 나오고 소화 작용이 활발하게 진행됩니다. 따라서 우리가 음식을 섭취했을 때 위에서 빠르게 소화되고 장으로 내려가기 때문에 배변 활동이 원활하게 작동하게 됩니다.
커피를 마시면 가스트린 호르몬 분비가 증가합니다. 위산 분비와 이자액 생산을 유도시켜서 위장, 소장, 대장의 움직임을 활발하게 만들어 줍니다. 실제로 커피를 마시면 배변 증상을 느끼는 사람이 많이 있습니다.
3. 키위
키위에는 단백질 소화를 도와주는 액티니딘 효소와 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 식이섬유와 폴리페놀 성분은 장 속에 살고 있는 유산균들의 먹이가 되는 재료입니다. 따라서 장내 유익균의 수를 늘려주고 장 건강 향상에 도움이 됩니다.
키위에는 다량의 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 장속에서 수분을 흡수하고 팽창해서 장 운동을 촉진시켜주기 때문에 변비 개선 효과가 있습니다.
영국의 노팅업 의대 연구팀에서는 3일간 매일 키위 2개를 갈아 마신 그룹과 그렇지 않은 그룹의 대장 부피를 관찰하는 실험을 했습니다. 그 결과 키위 주스를 마신 그룹은 대장 부피가 17% 커졌으며 장 운동이 활발해졌다고 합니다. 하루 배변 횟수도 1.5배 증가하는 것으로 나타났습니다.
4. 검은콩
검은콩 속에는 상상할 수 없을 만큼의 식이섬유와 이소플라본, 사포닌 성분이 들어 있습니다. 어릴 적부터 밥 지을 때 검은콩을 넣어서 먹는 집안도 많이 있었을 것입니다. 그만큼 건강에 좋다고 알려진 식품입니다.
검은콩 속에 있는 식이섬유는 장 속에서 노폐물을 흡수하고 배출하는 역할을 합니다. 장 운동이 활발하게 작동하게 만들어서 숙변 제거에 도움이 됩니다.
식물성 에스트로겐으로 알려진 이소플라본은 피부 미용에 좋으며 강력한 항상화 성분인 사포닌 덕분에 암세포가 발생하는 것을 억제하고 항암 작용을 한다고 합니다.
5. 푸룬
서양에서는 자두를 말려서 먹는데요. 이것을 푸룬이라고 부릅니다. 이때 말리는 과정에서 비타민 A가 무려 3배 이상 증가한다고 합니다. 따라서 그냥 자두를 따서 먹는 것보다 말려서 먹는 것이 건강에 더 좋다고 합니다.
푸룬에도 다량의 식이섬유가 들어 있습니다. 외국에서는 변비에 걸렸을 때 푸룬을 먹는 것이 좋다고 익히 알려져 있다고 합니다.
실제로 연구 결과에서도 효과가 입증되었습니다. 충북대학교 식품영양학과 연구팀에서는 51명을 대상으로 매일 프룬 5개와 푸룬주스 1컵을 4주간 먹고 배변 변화를 관찰하는 연구를 진행했습니다.
평소 주 2회 이하였던 배변 횟수를 보였던 사람들은 하루 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가하였다고 합니다. 주 3~4회였던 사람의 경우에는 하루 평균 배변 횟수가 1~1.5회로 증가했다고 합니다. 또한, 푸룬을 섭취한 후 배변 시간도 49% 줄었으며 전반적으로 변비 증상이 호전됐다고 밝혔습니다.