골반이 틀어지고 비대칭 상태인 여성분들이 많습니다. 이대로 놔둔다면 골반 통증을 비롯해서 허리, 다리, 어깨 통증까지 이어질 수 있습니다. 장기적으로 신체 불균형 상태가 되고 한쪽 다리 길이마저 짧아질 수 있습니다.
유튜브 움직임 연구소에서는 "골반 교정 절대 아무거나 하지 마시고, 검증된 프로그램으로 바로 잡으세요" 영상을 공개했습니다. 한쪽 골반이 올라고 반대편 골반이 내려가서 다리 길이에 차이가 발생했을 때 집에서 할 수 있는 셀프 교정 운동 방법을 소개해줬습니다.
설명드리는 기준은 왼쪽 골반이 올라간 상태이며 오른쪽 골반이 내려간 상태의 체형을 갖고 있는 사람입니다. 반대의 경우에는 운동도 반대로 진행하면 됩니다.
검증된 골반 교정 운동 프로그램
1. 요방형근 근막이완
하늘을 보고 누운 상태에서 다리를 90도로 접어서 세웁니다. 왼쪽 골반이 올라간 사람이기 때문에 왼쪽 허리 부분에 고무공을 넣어서 대줍니다. 체중을 이용해서 10초 ~ 60초 동안 버티면 됩니다. 3~5회 반복해 주세요.
공의 위치를 다른 곳으로 이동해서 여러 부위의 요방형근을 자극해 주는 것이 더욱 효과가 좋습니다.
공을 넣은 부분에 통증이 너무 심하다면 손바닥을 허리에 넣어서 받쳐주면 도움이 됩니다.
2. 중둔근 스트레칭
바닥에 다리를 쭉 편 상태로 앉습니다. 오른쪽 무릎을 굽혀서 다리를 몸통으로 가져옵니다. 오른쪽 발바닥은 왼쪽 무릎의 바깥쪽으로 이동시켜서 대줍니다.
허리와 몸통을 바르게 세운 상태에서 양손바닥으로 오른쪽 무릎을 잡고 고개를 오른쪽으로 돌린 다음 양손으로 다리를 가슴 쪽으로 잡아당기면 됩니다.
통증이 심하지 않은 범위내에서 10~15초 정도씩 5~10회 반복해서 운동하면 됩니다.
3. 옆에서 벽밀기
골반이 아래로 내려간 오른쪽을 벽 쪽에 대고 서주세요. 오른쪽 무릎을 90도로 굽히고 오른쪽 팔도 90도로 굽혀주세요.
오른쪽 골반이 위로 올라가고 왼쪽 골반이 아래로 내려간 상태에서 허리부터 다리까지 전체적인 근육들의 근력 운동이 가능한 자세입니다.
왼쪽 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 오른쪽 다리와 팔로 벽을 밀어주세요. 5초~10초 정도 밀면 됩니다.
중심을 잡기 어려운 사람이라면 반대편에 의자를 놓거나 봉으로 지지대 삼아 잡아주고 진행하면 됩니다.
출처 : 유튜브 움직임 연구소 채널