회사나 학교에서 의자에 앉아 있다 보면 나도 모르게 몸을 앞으로 구부정하게 하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 이 상태가 지속된다면 복부의 힘이 풀리면서 뱃살이 늘어나고 목이 짧아지면서 턱살, 목살, 등살까지 붙게 됩니다.
몸이 틀어지면서 몸매가 망가지고 통증까지 발생하게 됩니다. 집에서 간단한 운동을 통해서 죽은 날개뼈를 살리고 솟은 승모근을 없앨 수 있습니다.
채널A에서 방송되었던 나는 몸신이다에서는 필라테스 강사가 출연해서 승모근 보톡스 효과 보는 2가지 운동을 소개해줬습니다.
1. 흉곽 호흡법
들이 마시는 호흡에 갈비뼈를 양옆으로 열어 줍니다. 내쉬는 호흡에 열려진 갈비뼈를 닫으면서 복부에 힘을 주고 배를 안으로 넣습니다.
갈비뼈가 열렸다가 닫히는 것을 느끼면서 10회 반복해서 호흡하면 됩니다.
2. 앞으로 나란히 운동법
허리를 바르게 세워서 바닥에 앉습니다. 팔을 앞으로 나란히 들어 주세요. 승모근과 어깨 힘으로 들지 않도록 주의하세요.
어깨를 편안하게 내려 놓은 상태를 유지합니다. 이제 앞을 앞으로 밀었다가 뒤로 당기는 동작을 반복합니다.
팔을 앞으로 밀 때 겨드랑이 부분에 있는 전거근에 자극이 느껴져야 합니다. 팔을 뒤로 당겼을 때는 등 뒤에 있는 능형근과 하부 승모근 부분에 자극이 느껴져야 합니다.
10번씩 2세트를 실시하면 됩니다. 개수에 집착하기보다는 천천히 날개뼈의 움직임을 느끼는 것이 중요합니다.
3. 누운 펭귄 동작
바닥에 엎드려서 눕습니다. 양손은 얼굴 앞에 편하게 내려 놓습니다. 어깨 긴장은 풀어져 있어야 합니다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 발끝은 바깥으로 향하도록 만듭니다.
엉덩이에 근육을 조였다가 푸는 동작을 반복하면 됩니다. 이때, 엉덩이가 솟지 않도록 주의합니다. 허리에 무리가 올 수 있습니다.
양팔을 허벅지 방향으로 쭉 뻗어 주세요. 어깨가 굽어있지 않게 뒤로 젖혀서 세웁니다.
엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리에 무리가 가므로 엉덩이에 힘을 계속 유지해야 합니다.
숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 쭉 밀어내고 상체를 들어 올립니다. 동시에 엉덩이의 근육을 조입니다. 숨을 내쉬면서 상체를 내립니다. 목이 뒤로 젖히지 않도록 목덜미를 길게 세워줘야 합니다.
동작이 익숙해진다면 상체를 들어 올렸을 때 팔을 사용해서 몸 뒤에서 손뼉 치는 운동을 10회 반복합니다.
출처 : 채널A 나는 몸신이다 (영상 보기)