엉덩이는 우리 몸속 건강을 책임지는 부위입니다. 전신 근육에서 허벅지와 엉덩이에 가장 큰 비중을 차지하고 있기 때문입니다. 엉덩이 근육을 키우면 똑같은 음식을 섭취해도 쉽게 불태울 수 있으며 혈당 수치 개선에도 도움이 됩니다.
과거 채널A에서 방송되었던 나는 몸신이다에서는 아이 두 명을 출산한 주인공이 출연해서 자신의 망가진 몸을 되돌리기 위해서 직접 했던 엉덩이 운동 방법을 자세히 소개해줬습니다. 3가지 동작을 통해서 엉덩이 근육을 단련했다고 합니다. 어떻게 하는지 자세히 알아보도록 할게요.
애플힙 만드는 운동 방법
1. 엉덩이 스트레칭
바닥에 매트를 깔고 준비하세요. 엎드린 후에 개구리 자세를 취합니다. 무릎을 바깥으로 벌립니다. 이때 상체가 무너지지 않도록 허리는 반드시 일자 상태를 유지해야 합니다.
다음으로 엉덩이를 눌러앉듯이 내립니다. 엉덩이 힘을 이용해서 상체를 들어 올리고 원래의 자세로 돌아오면 됩니다. 허리가 꺾이거나 말리지 않게 주의해야 합니다. 엉덩이 스트레칭 동작을 1분 동안 반복해서 해주세요.
2. 원레그 데드리프트
의자가 필요하니 미리 준비해 주세요. 이 운동을 통해서 엉덩이에 있는 대둔근과 중둔근을 자극하고 허벅지 뒤쪽 햄스트링까지 운동이 되기 때문에 힙업과 엉덩이 밑살 제거에 도움이 됩니다.
척추를 곧게 펴고 바르게 서주세요. 무릎 바로 위에 허벅지에 밴드를 착용합니다. 한쪽 손으로 의자를 잡아서 중심을 잡습니다. 지탱하고 있는 다리의 무릎은 살짝 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 보냅니다. 상체를 몸 안쪽으로 비틀면서 내려갑니다.
특히 내려갈 때는 골반을 닫아준다는 느낌으로 진행하는 것이 중요합니다. 이때 느낌이 잘 느껴지지 않는다면 고관절 부위에 손가락을 짚고 다리를 내릴 때 손가락이 접히는 느낌이 들도록 자세를 만들면 됩니다. 12회씩 3세트를 반복하면 됩니다.
3. 히프 어브덕션
바닥에 매트를 깔고 누워 주세요. 허벅지 위에 밴드를 차고 골반 너비로 무릎을 벌립니다. 엉덩이에 강한 자극을 주기 위해서 발뒤꿈치를 엉덩이 밑으로 넣고 세워 주세요.
엉덩이를 들어 올린 상태에서 다리를 벌렸다가 천천히 오므리고 엉덩이를 내리면 됩니다. 이때, 척추 정렬이 틀어지지 않도록 주의하시기 바랍니다. 오로지 엉덩이 힘으로만 올라갔다가 내려오도록 집중해야 합니다.
엉덩이 사이의 푹 꺼진 곳을 채워 주기 때문에 엉덩이를 예쁘게 만들고 사과처럼 매끈한 라인을 만드는데 도움이 됩니다. 12회씩 3세트 운동을 하면 됩니다.