걷거나 움직일 때마다 무릎에서 통증이 나타나는 경우가 있습니다. 다양한 원인이 있지만 이를 해결하기 위해서는 무릎 주변 근육을 강화해주는 것이 좋습니다. 대표적으로 대퇴사두근을 강화 시켜줘야 합니다.
유튜브 굿라이프에서는 무릎을 보호하고 강화 시켜주기 위해서 대퇴사두근 운동 방법을 소개해줬습니다. 무릎 통증을 줄이는데도 효과가 좋으니 이와 관련된 문제가 있는 사람이라면 꼭 따라해 보세요.
무릎뼈 스트레칭 방법
무릎 가운데 부분을 보면 뼈가 한가지 있습니다. 바로 슬개골이라고 하는 것인데요. 쉽게 말해서 다리에서 도르레 역할을 하는 부분입니다. 평소에 이곳을 스트레칭해서 올바른 위치에 있도록 만들어줘야 합니다.
1. 한쪽 다리를 쭉 편 상태에서 허벅지에는 최대한 힘을 뺍니다. 엄지 손가락을 사용해서 무릎뼈를 아래쪽 즉, 발쪽 방향으로 지그시 밀어서 스트레칭 해주세요. 이 상태에서 10초 동안 유지합니다.
2. 검지 손가락을 사용해서 무릎뼈를 아래쪽에서 감싸쥐고 발목 쪽에서 엉덩이쪽으로 끌어 당긴후 10초간 버팁니다.
3. 엄지와 검지 손가락을 동시에 사용해서 무릎뼈 안쪽에 대고 바깥쪽으로 밀어서 10초간 유지합니다.
4. 엄지와 검지 손가락을 모아서 무릎뼈 바깥쪽에 대고 안쪽으로 밀어서 10초간 유지하면 됩니다.
5. 손을 오므린 후에 손바닥 부분에 무릎뼈를 위치 시키고 감싸쥡니다. 다음으로 시계방향으로 부드럽게 10바퀴 돌리면서 문질러 주세요. 반대 방향으로도 똑같이 10번 문지릅니다.
대퇴사두근 강화 운동
집에 있는 재료를 사용해서 대퇴사두근 운동을 쉽게 할 수 있습니다. 준비물은 다음과 같습니다. 아이스팩, 목도리, 베개 혹은 쿠션이 있으면 됩니다.
1. 아이스팩이나 물주머니 같은 것을 발목에 위치 시키고 목도리나 줄로 묶어 줍니다.
2. 어느 정도 높이가 되는 베개를 다리의 오금 밑에 받쳐 넣습니다.
3. 앞 허벅지의 힘으로 무릎을 천천히 펴고 5초간 유지합니다.
4. 5초가 지난 후에 무릎을 천천히 내려 놓습니다.
내측광근 강화 운동
1. 발끝을 45도 정도 바깥으로 돌린 후에 위의 운동을 똑같이 실시하면 됩니다.
의자를 활용한 운동
발목에 아이스팩을 감은 후에 위의 운동을 똑같이 실시하면 됩니다. 10회 반복해서 해주세요.
출처 : YouTube 굿라이프