걷기는 단연코 가장 쉬운 운동입니다. 노인부터 젊은 사람까지 모두가 실천할 수 있으며 효과도 좋습니다. 실제로 걷기 운동이 심장질환 위험을 9.3% 감소시킨다는 미국심장학회지 연구결과도 있습니다.
하지만, 그것은 여러분이 올바른 길로 걸어갈 때의 이야기입니다. 걷기로 운동 효과를 보고 싶다면 자세와 운동 방법 모두에 신경을 써야 합니다.
올바른 걸음걸이 자세는?
잘못된 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 걸을 때는 가슴과 등, 어깨 등을 곧게 펴서 몸과 바닥이 수직이 되도록 하고 턱을 몸 쪽으로 당겨야 한다. 눈은 앞을 보고, 팔은 'L'자 또는 'V'자 모양을 유지하다가 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
이때 팔에 힘을 주면 근육이 과도하게 긴장될 수 있으므로 주의해야 한다. 하체 근육을 제대로 수축시키고 이완시키려면 발바닥이 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 한다. 평지를 걸을 때는 몸을 앞으로 5도 정도 기울인 뒤 상체가 먼저 앞으로 나가듯 걷는다.
오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 하고 팔을 흔들며 추진력을 이용해 걸으면 쉽게 지치지 않는다. 내리막길에서는 상체를 수직으로 세우고 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 부상 위험을 줄일 수 있다.
8자 걸음(양발 끝이 부채꼴로 최소 15도 이상 벌어져서 걷는 자세)과 안짱 걸음(발이 안쪽으로 약 15도 정도 휘어지는 스텝)을 교정해야 한다. 8자 걸음 무릎 바깥쪽 연골에 무리를 줄 수 있고, 안쪽 스텝은 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 퇴행성 관절염이 생길 수 있다.
걷기 운동 효과 더하기
보행 강도를 바꾸는 '간격 보행'이 근력, 심혈관 지구력, 유연성, HDL 콜레스테롤 수치, 동맥 탄력성을 높이고 수축기 혈압, 총 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치를 낮춘다는 연구결과가 나왔다. 강도는 평상시의 속도로 걸을 수 있고 빠른 걸음도 반복할 수 있다.
예를 들어 평소 30분 정도 걸으면 평소 5분 정도 정상 속도로 걷고, 3분 동안 온몸에 힘을 주어 3회 연속 빠르게 걷는다. 빨리 걸으면 노래를 부르기가 힘들 정도로 충분하다. 간격을 두고 걸으면 운동 효과가 2~3배 증가한다.
근육 수축과 이완이 빠르게 반복돼 혈액순환을 원활하게 할 수 있다. 심폐 기능 또한 증가한다. 혈관벽의 탄력성도 높아져 심혈관질환 등 만성질환 발생 위험을 줄일 수 있다. 이렇게 6~8주 정도 걸으면 걷기가 빨라지고 관절통, 근육통도 줄어든다. 부상을 방지하기 위해서는 평지 위를 걷는 것이 좋다.
인터벌 워크 중에 다리가 매우 아프다면, 약 2주 동안 다리를 단련해야 합니다. 벽을 보며 벽에 손을 대고 발가락을 치켜들었는데 하루에 20~30회 3~4세트씩 내려오는 동작을 하면 종아리 근육을 단련하는 데 도움이 된다.
두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 엉덩이를 무릎 높이까지 내리고 원상태로 돌아온 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육 단련에 좋다. 코어 근육을 만들기 위해서는 하루에 30초씩 3세트씩 누워서 양팔을 바닥에 내밀면서 플랭크 동작을 하세요.